いつもご観覧頂き有難うございます😊
トレーナー歴19年
会員制パーソナルトレーニングジム
POWER PRODUCE 代表の中野です。
中学1年生陸上選手のトレーニング。
今回ご紹介するエクササイズは、
ボックスの上での片足ゾンビスクワット。
ボックスの上に立ち。
上半身の姿勢を保持したまま。
股関節、膝関節、足関節を連動してお尻が踵までしゃがみます。
※ベストは踵までですが、大腿部が床と平行になるまでを第一目標でも問題ありません。
そこからさらに上半身の姿勢を保持まま、
股関節、膝関節、足関節を連動させながら立ち上がり、
開始姿勢に戻ります。
単純な動作ですが、
ボックスの上に片足で立つためには、
上半身の姿勢を保つための胸郭や脊柱の可動性。
姿勢を保持するために背筋や腹筋、腹圧といった体幹出力。
中臀筋や足底筋群を中心とした下肢筋群の協調出力。
不安定な環境下でのバランスが求められるため、
固有受容器の機能も必要になります。
さらにしゃがむ動作が入ると、
上半身の姿勢保持をするためにさらに体幹筋群の出力と保持が必要になり、
膝とつま先が同じ方向を保った状態を保ちながらしゃがむために、
臀筋群とハムストリングス、大腿四頭筋、下腿や足底筋群が協調してエキセントリックに力を発揮する能力や筋力が求められ、
大腿部をパラレル近くまでしゃがんでいくと、
（理想は臀部が踵まで付くことがベスト）
足関節の可動性の確保や下腿、足底筋群の出力も求められます。
そこからさらに立ちが上がるためには、
上半身の姿勢保持するための体幹筋群更なる出力。
臀筋群とハムストリングス、大腿四頭筋、下腿や足底筋群を協調させてのエキセントリックな力の発揮から、
全身の筋肉を協調、連動性させてコンセントリックへの切り替えが求められるため、
エキセントリック以上に強い力発揮が求められます！
多くのスポーツ動作の中では、
地面を押して前方へ走り出す動作。
しゃがんで止まるといった減速動作。
後方へ戻る、横方向へ移動する方向転換の動作。
ジャンプ動作。
ジャンプした後の着と動作などなど。
片足で立つ、しゃがむ、立ち上がるといった
基本動作が必ず含まれるます！
そのため、
自分の体を上手くコントロールして、
片足で立つ、しゃがむ、立ち上がるといった
基本動作がしっかり出来ていないと、
怪我を誘発してしまう原因にもなり、
スポーツパフォーマンスの向上に繋がりません！
左右で比べてみると、
右足の方が片足で安定して立つことができず、
重心が前方に流れてしまっています。
そこからしゃがんで立つ動作に入ろうとすると、
中臀筋が働かず、骨盤が開いてしまうため、
下肢筋群を協調させて力を発揮することが出来ません。
実際に右足筋肉の痛みが出やすいです。
ですので、
今回ご紹介したエクササイズは、
身体が大人へと変わっていく成長段階にある
これからスポーツを始める小・中学生。
スポーツをやっている小・中学生、高校生など、
ジュニアアスリートにぜひやって欲しいエクササイズです！
もちろんシニアアスリートの方で、
身体の不調で悩んでいる方にもオススメです👍
スポーツ競技力の低下や伸び悩み、怪我でお困りの方は、
ぜひ当ジムまでお気軽にお問い合わせ下さい😊
- 余談 -
私は今年1月に左膝半月板を部分断裂しましたが、
このエクササイズのおかげで、
サポーター無しでも、片足で跳んだり、走れるにまで回復しました👍
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＜2023年 10月臨時休業日＞
・7〜11日 かごしま国体（岐阜少年女子ホッケー） ※試合結果によって期間が短縮致します。
・16〜19日昼過ぎ 強化合宿（U18女子ホッケー日本代表）
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